Fibre

La fibra è quell’elemento del cibo che l’organismo non è in grado di digerire e che quindi passa intatto nell’intestino crasso. Possiamo classificare la fibra in base alla sua solubilità in acqua:

Fibra solubile

Le fibre solubili sono quelle che hanno una grande capacità di trattenere l’acqua, favorendo il metabolismo di idrati e lipidi.

Benefici

  • Rallenta il tempo di transito aumentando la sensazione di pienezza.
  • Evita l’eccessiva assunzione di cibo aumentando il volume degli alimenti e la distensione addominale, producendo anche sazietà.
  • Mantiene stabili i livelli di zucchero e di insulina nel sangue.
  • Diminuisce il livello di colesterolo nel sangue
  • Evita l’effetto di agenti cancerogeni in quanto diminuisce il tempo di permanenza delle sostanze nocive nel sistema digestivo.

Fibra insolubile

Le fibre insolubili hanno meno capacità di trattenere l’acqua e questo produce un aumento della massa fecale che accelera il transito intestinale.

Benefici

  • Aumentando il volume delle feci stimolano la defecazione.
  • Combattono la stitichezza.
  • Previene il cancro del colon causato dal contatto di alcuni metaboliti derivati dall’attività della microflora intestinale e del colon.

BENEFICI PER LA SALUTE

  • Un cibo con elevato contenuto di fibre richiede più tempo per la masticazione, quindi la velocità di deglutizione viene rallentata e si verifica una maggiore salivazione che produce un miglioramento dell’igiene orale.
  • Aumento della defecazione.
  • La fibra produce un rallentamento nell’assorbimento intestinale del glucosio che è particolarmente utile per i diabetici.

È bene chiarire che, nonostante i molti benefici per la salute, se consumata eccessivamente la fibra può causare effetti indesiderati come flatulenza, dolore addominale, diarrea, nausea, ostruzione intestinale o malassorbimento di sostanze nutritive.

LE FONTI DI FIBRA

Quasi tutti gli alimenti di origine vegetale forniscono le quantità necessarie di fibre.

  • Fibra insolubile: frutta, semi di grano interi, cereali integrali e crusca di frumento.
  • Fibra solubile: frutta e verdura come carote, broccoli e cipolle, legumi e crusca d’avena.
CIBO PORZIONE FIBRA SOLUBILE FIBRA INSOLUBILE
Cavoli 150 g 1.8 g 0.6 g
Piselli 150 g 1,95 g 1.05 g
Carote 80 g 1,12 g 0.16 g
Fagiolini 150 g 1.35 g 0.75 g
Albicocche 100 g 1 g 0.2 g
Mela verde 150 g 0.9 g 0.6 g
Kiwi  150 g 1.2 g 0.45 g
Ceci  80 g 2.64 g  3.92 g
Lenticchie  80 g 1.8 g  3.2 g
Semi di girasole 30 g 0.57 g 0.87 g
Riso integrale 80 g tracce 1.04 g
Pane integrale 60 g 0.96 g 1.92 g
Pasta  80 g 1.28 g 0.72 g

 

CONSIGLI NUTRIZIONALI

Per seguire una dieta sana, varia ed equilibrata dovresti mangiare 25-30 grammi di fibra al giorno con tanta acqua.

Generalmente è consigliabile consumare il 75% di fibra solubile e il 25% di fibra insolubile.

Un consumo consigliato di fibra potrebbe essere riassunto in questa dieta:

  • 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (3 porzioni di frutta fresca e 2 porzioni di verdura).
  • 6 porzioni di cereali (preferibilmente integrali) al giorno, sotto forma di pane, cereali, riso o pasta.
  • 2-3 porzioni di verdura a settimana.

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