Mangiare pesce per una salute di ferro

Componente indispensabile dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi indispensabili per il metabolismo. Questo è il ferro, un minerale largamente presente negli alimenti di origine animale e vegetale, con qualche distinzione.

Gli alimenti di origine animale contengono sia il cosiddetto “ferro eme” (che è immediatamente assimilabile dal nostro organismo) sia il “ferro non eme”, la cui assimilazione dipende dalla presenza di sostanze che la favoriscono o inibiscono. I vegetali invece contengono solo ferro non eme.

Considerando che il fabbisogno giornaliero di ferro ammonta a 10 mg per l’uomo e 18 mg per la donna, è importante seguire alcuni piccoli accorgimenti per assicurarsi un apporto adeguato.

Mangiare pesce con regolarità è, per esempio, un ottimo metodo! Il pesce (in particolare crostacei e molluschi) è generalmente ricco di ferro. In alcuni casi lo è più della carne: 100 grammi di cozze ne contengono mediamente 7 milligrammi.

Inoltre il pesce contiene la cisteina, che è una sostanza capace di favorire l’assorbimento del ferro non eme. Merluzzo e spinaci sono, in questo senso, un’accoppiata vincente.

Se poi insaporite il tutto con qualche goccia di succo di limone, ancora meglio. La vitamina C è un’altra sostanza che promuove l’assorbimento del ferro. Ottima anche la vitamina A, contenuta per esempio nelle carote e in altri vegetali di colore giallo-arancio. 

Un altro aspetto da tenere a mente riguarda la conservazione e la preparazione dell’alimento. Il ferro non eme tende a disperdersi nel caso di cotture prolungate e ad alta temperatura. Anche la congelazione domestica può provocare dispersione perché tende a rompere le membrane cellulari degli alimenti, con conseguente perdita di sali minerali. Questo non avviene invece con la surgelazione industriale.

Riassumendo: un piatto di cozze insaporito con un filo di succo di limone, un’insalata di spinaci e carote e il ferro è servito.

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