Grassi

I grassi sono un gruppo eterogeneo di composti che si distinguono nel campo dietetico-nutrizionale in trigliceridi (grasso comune), colesterolo e fosfolipidi.

TRIGLICERIDI

Il 96% del grasso negli alimenti è sotto forma di trigliceridi, motivo per cui è il più rappresentativo in ambito nutrizionale.

FUNZIONI

  • Riserva di energia: il grasso è utilizzato in tutti i processi corporei che richiedono un apporto di energia (lavoro meccanico, osmotico e biosintetico) ed è la migliore forma di accumulo di energia.
  • Termico: l’isolamento termico che producono i trigliceridi impedisce la perdita di calore e quindi mantiene la temperatura corporea.
  • Protettivo: costituisce un elemento protettivo dello scheletro e soprattutto degli organi vitali, evitando così possibili traumi.
  • Deposito di nutrienti essenziali: il grasso conserva gli acidi grassi, in particolare gli acidi grassi essenziali, evitando possibili carenze alimentari. Allo stesso modo, le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono immagazzinate nel tessuto adiposo.

Il modo più importante per classificare il grasso è il suo livello di saturazione:

  • Grasso saturo
    Tende ad aumentare i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, quindi si consiglia un consumo moderato di alimenti contenenti grassi saturi. Alcuni esempi di alimenti che contengono grassi saturi sono:
    • Alimenti di origine animale: carni rosse (bovina, equina, ovina e caprina), prodotti a base di carne rossa (salsicce, paté…) e prodotti a base di latte intero come uova e burro.
    • Alimenti a base vegetale: olio di cocco, olio di palma e prodotti da forno industriali (contenenti grasso idrogenato, che è un grasso insaturo che viene idrogenato per cambiare la sua consistenza).
  • Grasso insaturo
    Il grasso insaturo, detto anche grasso sano, può essere diviso per il suo livello di insaturazione:
    • Grasso monoinsaturo: gli alimenti ricchi di questo tipo di grasso sono l’olio d’oliva, l’olio di fegato di merluzzo, la frutta secca (pistacchio e mandorle), l’avocado e le olive. Un apporto adeguato di grassi monoinsaturi diminuisce il colesterolo e aiuta a migliorare la pressione sanguigna mediante un’azione vasodilatatrice.
    • Grasso polinsaturo: il grasso polinsaturo si trova nei pesci. Questo tipo di grasso è molto utile e importante per il corpo perché mantiene stabili i livelli di colesterolo, aiuta il cuore a funzionare correttamente, regola la pressione sanguigna, aiuta il sistema immunitario e nuovi studi lo associano ad una funzione preventiva nella degenerazione maculare dell’occhio.
      Il grasso polinsaturo è classificato come:
      • Grasso Omega-3 (acido linolenico, EPA e DHA): si trova nei pesci, nei frutti di mare, nelle mandorle e nelle noci.
        Va sottolineata l’importanza degli acidi grassi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) che sono acidi grassi omega-3 a catena lunga. Sono naturalmente presenti nei prodotti ittici e derivano da alghe, plancton e crostacei planctonici che sono alla base della catena alimentare marina.
        Il consumo di pesce è essenziale per apportare alla nostra dieta acidi grassi omega 3 EPA e DHA e, con essi, tutti i benefici legati alla salute cardiovascolare.
      • Grasso Omega 6: (acido linoleico) si trova nell’olio di girasole, nel cartamo e nel germe di grano.
        Si raccomanda di seguire una dieta sana ed equilibrata contenente Omega 6 e Omega 3 perché sono essenziali per il corpo. Infatti, l’organismo non può sintetizzarli da solo e dobbiamo assimilarli attraverso la dieta.

COLESTEROLO

Il colesterolo è un tipo di grasso che può essere ingerito con il cibo o può essere sintetizzato nel fegato. Sebbene il consumo elevato sia dannoso, svolge importanti funzioni per l’organismo:

  • È un costituente delle membrane cellulari dei mammiferi.
  • È un componente del cervello e delle cellule nervose.
  • È la base per la sintesi di:
    • Acidi biliari.
    • Ormoni sessuali: estrogeni, testosterone e progesterone.
    • Glucocorticoidi (aldosterone).
    • Vitamina D.

Il colesterolo è trasportato dal sangue legato alle lipoproteine.
Esistono diversi tipi di lipoproteine a seconda del grasso trasportato, ma i più rilevanti e conosciuti sono:

  • HDL o “colesterolo buono”: è una lipoproteina ad alta densità e la sua funzione è di trasportare il colesterolo che il corpo non usa al fegato dove viene eliminato attraverso la bile.
  • LDL o ” colesterolo cattivo ”: è una lipoproteina a bassa densità e la sua funzione è di trasportare il colesterolo nei tessuti del corpo. Nel caso in cui ci sia un eccesso di questa lipoproteina, essa si accumula nelle pareti delle vene e delle arterie producendo placche di ateroma e ostacolando la corretta circolazione del sangue.

Fonti di colesterolo

Carne rossa, uova, latte e derivati (yogurt, ricotta, burro, strutto, ecc…)

FOSFOLIPIDI

Questo tipo di grasso non si trova in molti cibi ma svolge funzioni vitali per il nostro corpo. Inoltre, è utilizzato come additivo per la sua natura emulsionante come la lecitina (E-322).

Le sue funzioni principali sono:

  • Strutturale: è il componente principale delle membrane cellulari.
  • Trasporto: consente la digestione dei grassi.

CONTRIBUTO CALORICO  

I grassi forniscono 9 kcal per grammo.

CONSIGLI NUTRIZIONALI

La quantità raccomandata di grassi nei paesi occidentali è pari al 30-35% delle calorie totali, di cui:

Grasso saturo Grasso monoinsaturo grasso polinsaturo Colesterolo
Meno del 10% 15-20% Omega 6 – 4-10% Omega 3 – 0,5-2% Meno di 300 mg

 

Nella maggior parte dei paesi dell’Europa occidentale l’assunzione totale di grassi è superiore al 35%, quindi si consumano più lipidi di quelli necessari e questo può causare malattie come sovrappeso o obesità.

L’OMS raccomanda di consumare meno del 30% di grassi e di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi.

Un consumo di grasso superiore a quello necessario, soprattutto se saturo, aumenta la possibilità di malattie cardiovascolari come infarti e ictus.

Un adulto sano che consuma 2000 kcal al giorno deve assumere circa 74 grammi di grasso, di cui:

Grasso saturo Grasso monoinsaturo grasso polinsaturo Colesterolo
Meno di 22 grammi 38 grammi Omega 6 – 15 grammi Omega 3 – 2,2 grammi Meno di 300 mg

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